OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARINDA BESLENME

Öğr. Gör. Zübeyde CÜCEN

Çocuklarımızı Doyurmayalım, Besleyelim!
Çocuklarımız, geleceğimiz. Çocuklarımız bir tanemiz, canımız, ciğerimiz. Çocuklarımız yaşama sevincimiz. Her fırsatta dile getirdiğimiz, sevgi dolu kelimelerle bizim için önemini ifade etmeye çalıştığımız bu varlıkları,  acaba yeterince hayata hazırlayabiliyor muyuz? Kendilerini bekleyen, hastalık etkeni olan mikroorganizmalara karşı bağışıklık sistemlerini geliştirebilecek ve onları çeşitli hastalıklara karşı koruyabilecek bir direnç sistemi geliştirecek şekilde büyümelerini ve gelişmelerini sağlayabiliyor muyuz?
Okul çağı gelinceye kadar bir şekilde elimizde tuttuğumuz beslenmeleri ile ilgili tüm kontrollerimiz, okul çağı başlar başlamaz elimizden kaçmaya başlar. Acaba bizim kontrolümüz dışında okulda ne yemektedir; yedikleri sağlıklı mıdır, güvenilir midir, hijyenik midir, yani hangi şartlarda hazırlanmıştır? Tüm bu soruların karşılığında alınacak çeşitli cevaplar,  insanı ürkütmektedir.
Bilinçli bir anne-baba olarak üzerimize düşen onları büyüme ve gelişmeleri için yeterli ve dengeli bir şekilde besleyebilmek ve bunu ömür boyu alışkanlık haline getirmelerini sağlayabilmektir. Bu hiç de kolay değildir. Beslenme alışkanlığını etkileyen; ekonomik nedenler, büyüklerin yanlış beslenme alışkanlıkları ve yöresel alışkanlıklar yanında; çocukları etkileyen arkadaş, öğretmen, reklamlar gibi bir çok çevresel faktör vardır. Ev dışında yeni bir ortamda öğretmenleri ve arkadaşları ile yemek yemeye başlamış olan çocuklar belki de yemekler arasından tercih yapmak durumunda kalacaklardır. İşin en zor kısmı da alışkanlıklarını sürdürmelerini sağlamaktır. Çünkü çocuğa büyüdükçe,  değişen ve gelişen şartlara ayak uyduracak şekilde dengeli ve yeterli beslenmelerini sağlayacak gıdaları, damak tadına uygun olarak sunabilmek zorlaşmaktadır. Çocuklar için hedef sadece karın doyurmak mı olmalıdır, yoksa büyümeleri ve gelişmeleri için hangi besinlerden ne kadar yemeleri gerektiğini öğreterek sağlıklı beslenmelerini sağlamak mı?

 Dengeli ve Yeterli Beslenme Nedir?
Gerek yaşamın sürdürülebilmesi ve sağlığın korunabilmesi için, gerekse hastalıkların önlenmesinde,  yeterli ve dengeli beslenme esastır.  Doğumdan itibaren büyüme, gelişme ve sağlıklı bir yaşam için vücudumuza gerekli olan bütün maddeleri beslenme ile alırız. Tükettiğimiz besinlerin içerisinde çok çeşitli besinler vardır. Bu besinler elde edildikleri kaynaklara göre "hayvansal kaynaklı" (et, tavuk, balık, süt, yumurta, peynir, yoğurt vb.) ya da "bitkisel kaynaklı" (kuru fasulye, sebzeler, mercimek, bulgur, meyveler vb.) olabilir. Bu bitkisel ve hayvansal kaynaklı gıdaların içerisinde vücudumuz için farklı yararlar sağlayan maddeler bulunmaktadır. Bu maddelere "besin öğesi" adı verilir. Çocukluk ve ergenlik yılları boyunca büyüme ve gelişme süreci devam eder. Büyüme ve gelişme dönemi ile yetişkinlerin ve hatta yaşlıların besin öğelerine olan ihtiyaçları birbirinden farklıdır.
Besin öğeleri, yağ, protein, karbonhidrat, vitaminler, mineraller ve sudur. Bu öğelerden birinin eksik,  gereğinden az ya da fazla alınması durumunda, sağlığı olumsuz etkilediği ve hatta büyüme ve gelişmenin durduğu görülmüştür.
Vücudun büyümesi, gelişmesi, hücrelerin yenilenmesi ve organların çalışabilmesi için gerekli enerjinin sağlanabilmesi amacıyla besin öğelerinin her birinin gerektiği miktarlarda ve kullanılabilir şekilde vücuda alınması durumuna "Yeterli ve Dengeli Beslenme" denir. Besin öğeleri vücudun ihtiyacı düzeyinde alınamadığı ve yeterli enerji oluşamadığında, vücut dokuları yeterince yapılamadığında "Yetersiz Besleme"den söz edilir. Yetersiz beslenmeden en fazla bebekler, çocuklar ve gençler etkilenmektedir. Bu kişiler çok kolay hastalanırlar ve hasta olduklarında da hastalıkları çok ağır seyreder. Sağlıklı bir insan olmanın yolu yeterli ve dengeli beslenmeden geçmektedir. Demir eksikliği anemisi (kansızlık) ve basit guatr, yetersiz beslenme problemine örnektir.
Besin öğelerinin herhangi bir grubu, gerektiğinden fazla yenirse, bazı öğeler vücutta yağ olarak birikeceği için bu durumda da "dengesiz besleme"den söz edilir. Obezite ve gut hastalığı bir dengesiz beslenme problemidir. Ayrıca başka hastalıklar için de zemin hazırlanmış olur.

Yeterli ve Dengeli Beslenme İçin Ne Yapmalı?
Yeterli ve dengeli beslenme için günde en az üç ana öğün iki ara öğün olmak üzere  besin alınmalıdır.  Ana öğünlerin arasının 4-5 saat olması önerilmektedir. Öğünlerin en önemlisi sabah kahvaltısıdır. Kahvaltı yapmadan güne başlamak verimi ve başarıyı düşürür. Bu nedenle kahvaltı yaptırılmadan çocuklar evden çıkarılmamalıdır. Bu konuda büyükler, onlara iyi örnek teşkil etmelidir. Bütün gece aç kalan vücutta kan şekeri seviyesi düşer. Düşen kan şekeri çocuğun sevdiği ve yemesi gereken besinlerle yükseltilmeli ve buna ek olarak yumurta, süt, peynir gibi protein içeren gıdalarla da, bir kaç saat düzenli kalması sağlanmalıdır. Karbonhidrat   ağırlıklı kahvaltılar kısa bir süre sonra çocukta acıkma hissi uyandırır. Kahvaltıda yenilen meyve ve sebzeler çok önemlidir. Yine sabah ve öğle arasındaki "kuşluk" vakti, çocuğun yaşına ve ortamına uygun olarak meyve ve küçük bir sandviçle desteklenebilir.
Öğle yemeği ana öğünlerdendir. Öğle yemeğini eğer çocuk okulda yiyorsa ne yemesi gerektiği konusunda evde iyi alışkanlıklar kazandırılmalıdır. Okulda standart tabldot yemek çıkıyorsa arada sırada yemek şirketi kontrol edilmeli, kullanılan malzemelerin kalitesi ve hazırlanma şartlarının denetimi açısından okul yönetimi ile işbirliği yapılmalıdır. Ortam hijyenik olup olmaması açısından değerlendirilmelidir. Çünkü gıda zehirlenmelerinin çoğu ya kullanılan malzeme (et, tavuk, balık) kaynaklıdır, ya da bunların hazırlanmaları sırasında tezgah, doğrama tahtaları, önlükler, eller vb. araçlar aracılığı ile bulaşmaktadırlar. Yine öğle yemeği de içerdiği besin öğeleri açısından dengeli ve yeterli olmalıdır.
Öğle ile akşam arasında "ikindi" vakti süt ve meyve verilebilir.
Akşam öğünü yine yeterli ve dengeli olacak şekilde besin öğelerini içermelidir.

Besin Öğeleri ve Eksiklikleri
Protein: Proteinler hücrelerin esas yapısını oluşturan maddelerdir. Vücudun % 16'sının proteinden oluştuğu bilinmektedir. Hücreler dokuları, dokular da birleşerek organları oluştururlar. Zamanı dolan hücrelerin de yenilenmesi gerekmektedir. Bu nedenle proteinler gerek büyüme ve gelişme açısından, gerekse hücrelerin sürekliliği ve yenilenmesi açısından en başta gelen besin öğesidir. Ayrıca vücut savunma cisimciklerinin ve vücudun çalışmasını düzenleyen hormon enzim gibi maddelerin yapımı için de protein gereklidir.
Protein ihtiyacımızı et, balık, tavuk, yumurta, süt, peynir vb. hayvansal kaynaklardan sağlayabileceğimiz gibi, mercimek, nohut, kuru fasulye gibi kuru baklagillerden de sağlayabiliriz. Ancak hayvansal proteinler iyi kalite protein içerir. Özellikle süt ve yumurtanın çocuklar için önemi tartışılmazdır. Yumurtanın protein kalitesi yüksek olduğu için çocuğun damak zevkine uygun ve yiyebileceği şekilde sunarak her gün bir adet tüketilmelidir. Pişmemiş çiğ yumurta hiçbir zaman çocuğa verilmemelidir. Çiğ yumurtaların katıldığı mayonez gibi birtakım gıdaların da gıda zehirlenmesine zemin hazırladığı akıldan çıkarılmamalıdır. Öğünlerin hazırlanmasında kullanılan kırmızı etin ise yağlı olanından sakınılmalıdır. Kırmızı et protein kaynağı olmasının ötesinde çok iyi bir demir, çinko ve B12 vitamini kaynağıdır.
Çocukların ve gençlerin günde en az 3 porsiyon süt ve ya süt yerine geçen besinlerden tüketmeleri gerekir. Süt yerine geçen besinler yoğurt, peynir, kefir gibi sütten yapılan gıdalardır. Bu besinler, içlerinde bulunan proteinden başka çocukların kemik gelişiminde esas teşkil eden kalsiyumu bol miktarda içermektedir. Ayrıca fosfor, B12, B2 vitamini gibi besin öğelerini de içermektedir. Pastörize sütler tercih edilmeli, hiç bir zaman kaynağı bilinmeyen sokak sütleri alınmamalıdır. Peynir alımında da yine pastörize olduğu bilinen peynirler tercih edilmeli, taze peynir tüketilmemelidir. Taze olduğu bilinen peynirlerin de en az 3-6 ay tuzlu su içerisinde kaldığından emin olunduktan sonra tüketilmelidir. Hasta olan hayvanlardan, sütleri ve süt ürünleri aracılığı ile brusella, tüberküloz gibi bir çok hastalığın insanlara geçebileceği unutulmamalıdır.
Kuru baklagiller posa yönünden zengin besinlerdir. Günlük posa alımını artırmak için haftada en az iki kez tüketilmesinde fayda vardır. İçerisinde proteinden başka karbonhidrat da vardır. Tahıllarla birlikte pişirildiğinde çocukların sevebileceği değişik lezzetler elde etmek mümkündür. Aynı zaman da çinko, magnezyum, kalsiyum, demir yönünden de zengindirler.

Çocuklar Protein Eksikliğinde:

Yağ: Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Ayrıca vücudumuzun düzenli çalışmasını sağlayan bazı hormonların yapımı için gereklidir. Yine bazı yağlar B vitamini ve E vitamini açısından zengindirler. Besinler ihtiyaçtan fazla alındığında, fazla miktar vücut tarafından yağ olarak depolanır. Günlük olarak harcayacağımız enerji miktarından daha az enerji içeren besin yediğinde ise depoladığı vücut yağlarını kullanır.Yetişkin bir insan vücudunun % 18'i yağdır.
Günümüzde yanlış beslenme alışkanlıkları, fast-food tarzı beslenmenin yaygınlaşması ve özellikle de bilgisayar ve televizyon bağımlılığının çocukları aktivite ve sportif faaliyetlerden uzaklaştırması nedeniyle obezite problemi çocuk yaşlara kadar düşmüştür. Bu nedenle çocuklarımızın beslenmesinde kullandığımız yağların çeşitlerine ve miktarlarına dikkat etmemiz gerekir. Yağlar katı yağlar ve sıvı yağlar olmak üzere ikiye ayrılır. Sıvı yağlar zeytin, ay çekirdeği, mısır, pamuk, fındık ve soya gibi bitkilerden elde edilmektedir. Kalp ve damar hastalıklarından koruma açısından en sağlıklı olanı zeytinyağı ve fındık yağıdır. Çocuklarımızın çok sevdiği kızartmaları da haftanın belli günlerinde ve mümkünse fındık yağı ya da zeytinyağı kullanarak yapmakta fayda vardır. Ayrıca iki kez kullanılan kızartma yağının değiştirilmesi adet haline getirilmelidir. Katı yağlar ise tereyağı ve iç yağı gibi hayvansal kaynaklı ya da margarin gibi bitkisel kaynaklı olabilir. Katı yağlar, kalp ve damar sağlığımız açısından zararlı olduklarından besinlerimizin içerisinde sınırlı miktarlarda bulunmalıdır. Bu nedenle sucuk, sosis, salam gibi yiyecekler katı yağ oranlarının fazla olması nedeniyle fazla tüketilmemelidir. Yine çikolata yağ yönünden zengin bir besindir.
Yağ yönünden zengin beslenen çocuklar eğer çeşitli aktivitelerle harcayamazlarsa bir müddet sonra şişmanlamaya başlayacaklardır. Şişmanlık ve kilo alma sağlıklı olmanın belirtisi değil dengesiz beslenmenin göstergesidir ve kalp-damar hastalıkları, çeşitli metabolizma hastalıkları gibi birçok hastalığa zemin hazırlar.

Çocuklar Yağ İçeriği Yüksek Besin Aldıklarında:

Karbonhidrat: Günlük olarak aldığımız besinden elde ettiğimiz enerjinin çoğu karbonhidratlardan sağlanmaktadır. Yetişkin bir insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1 civarındadır. Vücuda ihtiyaçtan fazla alınan karbonhidrat, gerektiğinde glikoza çevrilerek enerjiye dönüştürülmek üzere glikojen halinde depolanır. Uzun süre karbonhidrat ağırlıklı beslenirse çocukta şişmanlama görülür.
Bazı karbonhidratlar basit yapıdadırlar. Çay şekeri buna örnektir. Bazıları ise nişasta ve posa gibi daha kompleks bir yapıya sahiptir. Şekerler saflaştırılmış karbonhidratlardır ve tatlı tadı verirler. Çikolata, gofret, çeşitli şekerlemeler, şekerli içecekler, reçel, marmelat, baklava ve diğer tatlı yiyecekler, basit karbonhidratları fazla miktarda içeren yiyeceklerdir. Kan şekerinde ani yükselişe neden olurlar ve çok fazla enerji verirler. İştah kapatmaları ve besleyici değeri yüksek olan diğer besinlerin tüketimini azaltmaları nedeniyle sınırlandırılmalıdır. Özellikle şekerleme, çikolata gofret, şekerli içecekler gibi yiyecekleri öğünlerden sonra yemelerini sağlamak gerekmektedir. 
Nişasta gibi kompleks karbonhidratlar bitkisel kaynaklı besinlerin yapısında bulunurlar ve nişasta içeren besinlerin tüketilmesi ile kana daha yavaş karıştıkları için kan şekerinin daha düzenli olmasını sağlarlar. Nişasta buğday, pirinç gibi tahıllarda bol miktarda bulunur.  Posanın büyük bir kısmı sindirim sisteminde sindirilmeden geçer. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir. Posanın, pek çok hastalığa karşı koruyucu etkisi olması nedeniyle mümkünse bol miktarda sebze ve meyve, kepeği ayrılmamış tahıllar, ayrıca kuru baklagillerin tüketilmesi önerilmektedir.

Çocuklar Karbonhidratlı Besinleri Fazla Miktarda Aldıklarında:

Vitaminler: Vitaminler vücudumuzda çok az miktarlarda bulunmalarına rağmen, çok önemli görevleri olan ve vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan ve pek çok karmaşık olayın düzenlenmesine yardımcı olan moleküllerdir. Eksikliklerinde çok önemli problemler ortaya çıkabilir.
Her besinin içeriğinde farklı vitaminler bulunmaktadır. Büyüme gelişme için A vitamininin önemi unutulmamalı, çocuklarımızın öğünlerinde yeterince meyve, sebzeye ve haftada en az iki öğün balığa yer verilmelidir. Aynı şekilde diş hastalıkları, grip nezle gibi hastalıklara karşı direncimizi artıran C vitaminini içeren meyveleri de haftalık öğünlerin arasına serpiştirmemiz gerekmektedir. Kan yapımında, kas ve sinir sistemini çalışmasında ve hücrelerimizin yenilenmesinde görevi olan B grubu vitaminleri hemen bütün besinler ile çocuklarımız almaktadırlar. E vitaminleri de yine ceviz, fındık gibi bir takım çerezlerimizin bileşiminde bulunmaktadır. Yemeklerimizin hazırlanmasında eğer fındık yağı kullanıyorsak bu ihtiyacımızı oradan da karşılayabiliriz.  A, C ve E vitaminleri antioksidan etkileri bakımından önemlidirler. Ayrıca çocuğumuzun kemik ve diş gelişimi bakımından D vitamini eksikliğini giderebilmek için zaman zaman güneşe çıkarmamız gerekmektedir.

Çocuklarda Vitamin Eksikliklerinde:

Mineraller: Başta kalsiyum ve fosfor özellikle çocuklarımızın kemik ve diş gelişimi için en önemli minerallerdir. Kalsiyum en çok süt ve peynir, yoğurt gibi süt ürünlerinde bulunur. Bu nedenle çocuklarımızın içecek olarak kola ya da hazır şekerli içecekler yerine süt veya ayran içmeyi alışkanlık haline getirmelerini sağlamamız gerekmektedir.
Demir yine kan hücrelerimizin yapımı için gerekli bir mineraldir. Demirden zengin besinlerimiz kırmızı et, yumurta, kuru fasulye, mercimek, nohut ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Bu besinler alınırken C vitamini ile birlikte alınması demirin emilimini kolaylaştırmaktadır. Yemek sırasında ya da hemen sonrasında çay kahve ya da kola gibi içeceklerin içilmesi ise demirin emilimini azaltan alışkanlıklardır.
Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagillerde aynı zamanda çinko, magnezyum da bulunmaktadır. Sodyum ve potasyum, vücudumuzdaki sıvı dengesini sağlayan ve kan basıncı ile ilişkili olan çok önemli minerallerdir.
Yine çocuklarımızın büyümesi ve zihinsel gelişimleri için vazgeçilmez minerallerden biri olan iyot balıklar ile vücuda alınabilir. Aynı zamanda gıdalarımızın hazırlanmasında iyotlu tuz kullanımı, gerekli olan iyot ve sodyumun alınması için yeterlidir. Ancak ishal durumlarında çocuklarımızda mineral kayıpları fazla olacağı için günlük olarak almaları gereken minerallere ilave olarak destek yapılmalıdır.

Çocuklarda Mineral Eksikliklerinde:
Demir Eksikliğinde:

Kalsiyum Eksikliğinde:

İyot Eksikliğinde:

Çinko Eksikliğinde:

Magnezyum Eksikliğinde:

Su ve İçecekler: Beden ağırlığının ortalama % 60'ı sudur. Vücuttaki tüm metabolizma faaliyetleri ancak su varlığında gerçekleşebilir. Çocuklarımızın aldığı besinlerin sindirilmesi, emilmesi ve hücrelere taşınması, çocuklarımızın günlük sıvı ihtiyacının karşılanması ile mümkün olabilmektedir. Yine vücudun ısı denetiminin sağlanması ve metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması için de suyun aracılığına ihtiyaç vardır.
Günlük sıvı ihtiyaçları mevsime göre değişmekle beraber 1-1,5 litre kadar olup, içtikleri su ve diğer içeceklerden karşılanır. Yediğimiz besinler ile de bir miktar sıvı almaktayız. Vücuda alınan su idrar, ter, dışkı ve solunum yoluyla kaybedilir. Bu nedenle alınan ve kaybedilen sıvı miktarının dengede tutulması çocuğumuzun vücudunun sağlıklı çalışabilmesi açısından çok önemlidir. Çok sıcak günlerde ve ishal durumlarında bu nedenle sıvı alımını artırmamız gerekmektedir. Sıvı kaybı ile birlikte mineral kaybı da söz konusu olduğu için sıvı alımını tuzlu ayran gibi bazı içecekler ile artırmamız sağlıklı olacaktır.
Yine çocuklarımıza öğünlerle birlikte almaları gereken içecekler olarak kola ve gazlı içecekler ya da  hazır şekerli içecekler yerine havuç, portakal, nar, mandalina gibi taze sıkılmış meyve suları, ayran ve süt gibi içecekleri tercih etmelerini alışkanlık haline getirmelerini sağlamamız gerekmektedir. Aynı zamanda çocuğumuzun içtiği suyun da güvenilir ve temiz su olmasına dikkat etmemiz gerekir.

Çocuklarda Sıvı Kaybında:

Ayaküstü Beslenme (Fast-Food) ve Çocuklarımız
Kentleşme, teknolojinin gelişmesi, annelerin iş hayatında daha fazla yer almaları ve yoğun iş temposu gibi nedenlerle günümüzde insanlar beslenmelerine daha az zaman ayırabilmektedirler. Geleneksel beslenme alışkanlıkları yavaş yavaş değişmekte, yerini daha kısa sürede ve ayaküstü yenilebilen hazır yiyecekler almaktadır. "Hızlı hazır yemek sistemi" ya da "fast-food" olarak dilimize yerleşmiş olan "ayaküstü beslenme" kültürü, dikkat edilmezse insanları sağlıksız beslenmenin bağımlısı haline getirmektedir. Bu olumsuzluklar çocuklarımıza da yansımaktadır.
Ayaküstü beslenme seçenekleri genellikle katı yağ oranı fazla olan ve kalori açısından zengin yiyeceklerdir. Geleneksel damak zevkine uygunluk ve görselliğin ön planda tutulması, yiyeceklerin sağlıklı olması gerekliliğinin göz ardı edilmesine neden olmaktadır. Ülkemizde fast-food tarzı beslenmede çocuklarımızın genellikle tercihleri döner, lahmacun, pide, hamburger, pizza, kızarmış patates, kızarmış tavuk gibi yiyeceklerdir. İçecek olarak kola, gazlı içecekler, çay, kahve ile meyveli ve aromalı sütlü içecekleri tercih etmektedirler.
Ayaküstü beslenme menülerinde düşük yağ oranı olan yiyecekleri bulmak oldukça zordur. Bu nedenle tavuk ve balık çeşitleri en iyi seçenek olarak düşünülmelidir. Çok sıcak olan yaz günlerinde dışarıda yenilen tavukların ve mayonezli yiyeceklerin gıda zehirlenmesine yol açabileceği akıldan çıkarılmamalı ve çocuklar bu konuda uyarılmalıdır. Son yıllarda sayısı gittikçe artan, salata çeşitleri ile tanınmış beslenme merkezlerinin açılması sağlıklı beslenme alternatifi oluşturma açısından sevindiricidir.
Sonuç olarak fast-food tarzı beslenmenin çocuklar ve gençler tarafından tercih edilmesi, yetersiz, dengesiz ve dolayısı ile sağlıksız beslenme problemini de beraberinde getirmektedir. Bu nedenle ayaküstü beslenme çocuklarımız için, sürekli tercih edilen bir beslenme şekli değil, arada sırada yaptıkları bir kaçamak olabilir. Seçenekler arasından tercih yapılırken sağlıklı olanların seçilmesi gerektiği akıldan çıkarılmamalıdır.

Çocuğumuzun Sağlığını Etkileyebilecek Beslenme İle İlgili Öneriler!